Não ganhe peso na menopausa

Rotina é a palavra chave. Exercícios diários podem ser muito benéficos para o nosso bem-estar geral. Conseguimos acelerar o metabolismo e melhoramos a saúde dos nossos ossos e articulações.

O período da menopausa é um processo natural nas mulheres, que se caracteriza pela diminuição das hormonas femininas, o fim da ovulação e, portanto, da menstruação e da fertilidade.

A menopausa ocorre de forma natural entre os 44 e 55 anos, ainda que em casos raros ela se possa desenvolver de forma precoce. Devido aos desequilíbrios hormonais que acarreta, inevitavelmente o corpo começa a passar por uma série de transformações que implicam uma mudança na forma de vida. Os calores, a incontinência urinária e as mudanças constantes de humor são apenas alguns dos sintomas com os quais é preciso lidar neste novo ciclo.

Por sorte, foi demonstrado que adoptando bons hábitos é possível reduzir o risco e o desenvolvimento de várias doenças.

 7 passos para não ganhar peso na menopausa

1 - Consumir mais carboidratos complexos:

Os carboidratos complexos são aqueles que não aumentam os níveis de açúcar no sangue e que são de absorção lenta. São caracterizados por sua riqueza em fibras e vitaminas de alta qualidade, que participam nos processos metabólicos. Das suas principais fontes destacam-se:

• Macarrão e farinhas integrais
• Arroz e cereais
• Legumes
• Batatas

2. Incluir ácidos gordos ômega 3 na alimentação

Um dos principais erros que as pessoas cometem quando não querem ganhar peso é suprimir por completo toda fonte de gorduras de sua alimentação. Ainda que seja bom reduzir ao máximo o consumo das gorduras saturadas, é primordial considerar que o organismo requer uma certa medida deste nutriente, especialmente as insaturadas. Os ácidos gordos ômega 3 estão entre as gorduras que não deveriam faltar na dieta das mulheres na menopausa. São essenciais para combater a inflamação e prevenir diferentes transtornos cardiovasculares.

Tabela dos alimentos ricos em ômega 3
A seguinte tabela contém alguns exemplos de alimentos ricos em ômega 3 com as respetiva quantidade.

3. Aumentar o consumo de fibras

A fibra é essencial para todos os tipos de dietas. Porém, durante este ciclo ela não pode faltar, por todos os benefícios que oferece ao organismo. Ao aumentar o seu consumo, ajudará a controlar os níveis de colesterol e reduzirá o risco de sofrer de doenças do coração. Além disso, é perfeita para controlar a ansiedade por comer e não cair na tentação de consumir calorias a mais. Pode encontrar fibras nos seguintes alimentos:

• Lentilhas
• Amêndoas
• Milho
• Casca de batata
• Cenoura (crua)
• Vegetais de folhas verdes
• Goiaba
• Manga
• Ameixa
• Pera e maçã com casca
• Mamão
• Cítrinos
• Cereais integrais

4. Não se esqueça das proteínas

A diminuição de massa muscular é um dos motivos pelos quais as proteínas não deveriam faltar na sua dieta. O seu consumo deve ser em proporções adequadas porque elas são determinantes para fortalecer os músculos e aumentar o rendimento físico. De modo geral, é possível absorver proteínas dos seguintes alimentos:

• Carnes magras
• Peixe
• Leite e derivados
• Frutos secos
• Ovos